La prima colazione: c’è chi la salta, chi si accontenta di un cornetto al bar, e chi se la concede solo quando ha tempo di alzarsi con calma, eppure una sana colazione è un pasto fondamentale per affrontare al meglio la giornata. Molti non hanno appetito appena svegli, altri si riempiono troppo. Forse, in entrambi i casi, c’è qualche abitudine da cambiare e un po’ di fantasia da spendere per stuzzicare gli appetiti più pigri…
Tutti i nutrizionisti, ormai, sono d’accordo: dopo aver dormito sei, otto ore, i bambini anche dieci, l’organismo deve riattivare le sue funzioni e ha particolare bisogno di alcuni nutrimenti, un mix equilibrato di carboidrati, proteine, grassi e zuccheri semplici.
Il fatto è che molte persone, però, non si sentono di aprire la giornata di fronte a un piatto imbandito: in effetti, appena svegli, stomaco e intestino sono ancora rallentati e non ci invitano a sedere a tavola. Una prima regola, quindi, è tanto semplice quanto basilare: bisogna regolare la sveglia 20 minuti, mezzora prima, per lavarsi e vestirsi senza fretta, in modo da rimettersi in moto con naturalezza riattivando la peristalsi.
Un’altra ottima abitudine per favorire l’appetito la mattina presto, è quella di bere un po’ d’acqua non appena ci si alza. Non troppa, un bicchiere per cominciare, meglio ancora se naturale, in modo da non gonfiarsi, prima di lavarsi e di vestirsi.
Acqua a parte, la regola d’oro è di cominciare mangiando. Prima di sedersi a tavola, in altre parole, meglio non servirsi thè, caffè, succhi di frutta e spremute. Per motivi diversi, tutte queste bevande sono consigliabili, ma a fine colazione, e mai in quantità eccessive.
Thè e caffè, infatti, hanno sì un forte potere stimolante, ma inibiscono l’appetito e aumentano la secrezione gastrica che irrita lo stomaco. Nettari di frutta e spremute, utilissimi per l’apporto di zuccheri naturali semplici, di vitamine fondamentali per il sistema immunitario, come la C, e di sali minerali come magnesio e potassio, sono anch’essi leggermente acidi e non si prestano a conciliarsi con un altro alimento che, senza esagerare nella quantità, deve arricchire la colazione di chi non è intollerante, specie quella dei più giovani, con un importante apporto proteico, il latte.
Solo acqua o latte, quindi, nient’altro? No, l’importante, in realtà, è la quantità e il momento. Se da buoni italiani il caffè è una tradizione sacra, concediamocela solo dopo aver consumato il resto della colazione. Ciò vale anche per le spremute i nettari di frutta e per il thè, senza contare che esistono miscele decaffeinate e deteinate, che conservano intatto il gusto senza agenti irritanti, e che una gustosa alternativa possono anche essere le bevande ai cereali, come il caffè d’orzo.
Visto che bisogna cominciare dal cibo, più che dalle bevande, proviamo a proporre una sana colazione attraverso alcuni menù, semplici e corretti a seconda dell’età e dello stile di vita di chi è in famiglia.
Una sana colazione per tutta la famiglia
Partendo dai più piccoli, che spesso sono anche i più restii, a volte è sufficiente qualche semplice attenzione, e un po’ di dolcezza, per coinvolgerli e stimolarli, ad esempio spiegando che ogni cibo ha un suo “superpotere”. Senza esagerare nelle quantità, fategli trovare sul tavolo latte con cacao o orzo, biscotti, yogurt, una fetta di pane e marmellata o di nutella e un nettare di frutta per chiudere.
Per chi già studia e va a scuola la colazione deve dare energia senza appesantire: carboidrati e zuccheri di pronto utilizzo per l’organismo. Fette biscottate con marmellata e una tazza di latte, ad esempio, oppure succo di frutta e pane tostato con miele o marmellata. Se si preferisce il salato, un toast o un panino al prosciutto. Per i più sportivi, carboidrati al primo posto, ma anche proteine e grassi: latte o yogurt, frutta di stagione, prodotti da forno come pane o fette biscottate, uova o qualche fetta di prosciutto o bresaola.
Chi, magari per lavoro, fa poca attività fisica fa comunque bene a sedersi a tavola: ridurre le calorie la mattina non è corretto, meglio limitarne le quantità a pranzo o a cena. Conviene scegliere cibi nutrienti ma leggeri e ricchi di fibre, per aiutare l’intestino. Sì ai cereali, quindi, meglio se integrali, oppure pane integrale con uova, o un salume magro, come la bresaola o il prosciutto.
E veniamo ai più adulti, mamme papà e nonni: la prima colazione, naturalmente, deve adeguarsi ai possibili problemi di linea e di salute di chi ha già qualche anno sulle spalle. Cuore, diabete, colesterolo, ipertensione, reflussi e problemi intestinali, la maggior parte dei disturbi della seconda e terza età sono correlati all’alimentazione. Il primo pasto della giornata, poi, dovrà essere più contenuto, perché c’è meno bisogno di calorie. Cosa mangiare allora? Biscotti magri, oppure fette biscottate con marmellata e un bicchiere di latte e caffè, meglio se decaffeinato; è molto importante anche bere una buona quantità d’acqua, finito di mangiare, per favorire la corretta idratazione al mattino. È bene ricordare, poi, di assumere alimenti che apportino calcio, come lo yogurt e il latte, fondamentali alleati contro la fragilità ossea e, nelle donne, contro il rischio di osteoporosi.
Per tutti, infine, dai più piccoli ai più grandi, è consigliabile di integrare la propria dieta, ciclicamente e di frequente, con dei fermenti lattici, meglio se probiotici, che svolgono un’azione efficacissima a difesa del sistema immunitario.