La ricerca del benessere passa anche dallo sport, ed è per questo che sempre più persone dedicano uno spazio del proprio quotidiano all’esercizio fisico.
Giovani, anziani, atleti e sedentari, ognuno può allenarsi secondo le proprie caratteristiche e con gli obiettivi che si desidera raggiungere. Naturalmente è importante preparare il proprio fisico allo sforzo, ad esempio calcolando quanta acqua al giorno in più bere, per idratarsi al meglio, oppure rendendosi conto di quanta energia si spende durante l’esercizio in palestra, pensando a soluzioni per recuperarla.
Per trarre vantaggio dagli allenamenti, diversi sportivi ricorrono alle proteine per la massa muscolare e, insieme a personal trainer e nutrizionisti, calcolano l’apporto proteico giornaliero da assumere.
Da non considerare come sostituti alimentari, in commercio sono disponibili numerosi integratori proteici, come ad esempio le barrette energetiche e proteiche, oppure l’acqua proteica, perfetta da portare in palestra, che possono aiutare a colmare il fabbisogno energetico di un individuo con un dispendio energetico maggiore rispetto alla media.
Non tutti, però, hanno bisogno degli integratori e ogni persona potrebbe avere delle esigenze diverse a seconda della propria età, del proprio stato di salute e del tipo di allenamento che si sceglie.
Per questo è importante farsi seguire sempre da un professionista e, soprattutto, avere ben chiaro cos’è il fabbisogno proteico e perché gli sportivi prendono le proteine.
Cosa sono le proteine e perché sono importanti
Componenti fondamentali dell’organismo, come dimostrato dallo stesso nome (proteina deriva dal greco proteios, che significa primario), le proteine sono dei macronutrienti che generalmente vengono assunti quotidianamente attraverso una dieta sana ed equilibrata.
Necessarie al funzionamento del corpo umano a livello funzionale e strutturale, esse svolgono un ruolo di sviluppo e riparazione cellulare. Possono essere semplici o complesse e sono tutte composte da aminoacidi.
L’organismo di una persona è capace di produrre da solo gli aminoacidi definiti non essenziali, ma solo attraverso una corretta alimentazione, alla quale si aggiunge, talvolta, l’impiego di cibi proteici, è possibile assumere gli aminoacidi essenziali.
È molto importante, quindi, prestare attenzione alla dose giornaliera di proteine, poiché l’organismo non dispone di riserve proteiche e, quando si presenta una carenza, ricava l’energia dalle limitate risorse interne, andando nel tempo a debilitare i muscoli e tutti gli altri organi.
A cosa servono le proteine quando ci si allena?
Proteine e sport, al pari di acqua e sport, sono elementi profondamente legati tra loro.
Alla popolazione sana, generalmente, è raccomandata l’assunzione di circa 0,71-1,11 g di proteine alimentari per ogni Kg di peso al giorno.
L’assorbimento dei nutrienti viene completato attraverso la normale alimentazione e solo in particolari casi, ad esempio in presenza di carenze o di patologie, si ricorre all’integratore.
Alcune tipologie di atleti, come quelli di forza e di resistenza, rappresentano un’eccezione. Quando ci si allena, infatti, si consuma maggiore energia rispetto alla media e, di conseguenza, si deve rispondere a un fabbisogno proteico con valori superiori a quelli raccomandati.
Le proteine, quindi, sono fondamentali per uno sportivo perché da esse deriva l’energia necessaria all’allenamento. Per fare un esempio, circa il 2-5% dell’energia prodotta da un atleta di potenza è ricavata proprio dalle proteine. Non solo, esse svolgono un ruolo importante anche per accrescere la massa muscolare.
Il fabbisogno proteico giornaliero per gli sportivi
Quanti grammi di proteine al giorno devono assumere gli sportivi?
La risposta non è semplice e deve prendere in considerazione numerosi fattori, come ad esempio il tipo di sport praticato (un atleta di forza, ad esempio, necessita di un apporto proteico differente rispetto a uno sportivo di resistenza), il sesso, l’età e il peso corporeo.
L’Istituto Superiore di Sanità indica che le proteine dovrebbero rappresentare circa il 10% o il 15% delle calorie totali assunte nel corso della giornata, e che dovrebbero essere una combinazione di alimenti di origine vegetale e animale.
Facendo dei pasti completi e regolari si dovrebbe riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera senza il bisogno di integratori. Naturalmente ciò non vale per tutti, soprattutto per certe tipologie di atleti.
Nel complesso, i nutrizionisti raccomandano però di non eccedere e superare i 2 g di proteine per Kg al giorno.
Come calcolare quante proteine assumere?
Come calcolare quante proteine per Kg prendere al giorno?
Anche in questo caso l’ISS mette a disposizione un modello di calcolo di proteine da assumere semplice da applicare.
Secondo gli esperti, un atleta che desidera aumentare la sua massa muscolare dovrebbe incrementare la dose di proteine di circa 4,8 grammi rispetto al fabbisogno medio di un adulto (1 g per 1 Kg di peso corporeo). In questo modo, con 6 mesi di allenamento potrebbe raggiungere il suo obiettivo.
Ecco un calcolo esemplificativo:
4,8 g x 180 giorni = 856 g
Tutto ciò serve a non esagerare con le proteine perché, come in molti altri ambiti, il troppo stroppia.
Cosa succede a mangiare troppe proteine?
L’ISS informa che, oltre una certa quota, la sintesi delle proteine tende ad appiattirsi e non porta nessun giovamento alla massa muscolare. Al contrario, ciò affatica l’apparato renale che, per eliminare l’ammoniaca, deve applicare un maggiore impegno metabolico.
Proteine e palestra
Le proteine in palestra sono importantissime per lo sviluppo della massa muscolare e per la produzione di energia. Naturalmente l’apporto di nutrienti varia a seconda della tipologia di sportivo.
Osserviamo, nel dettaglio, alcuni tipi di atleti:
- Runner: praticando uno sport di endurance, se normopeso, può conservare la sua massa muscolare consumando 1,2 g per Kg, fino a 1,8 g per Kg di proteine al giorno, in modo da lasciare spazio anche ai carboidrati;
- Bodybuilder: praticando uno sport di forza, in normocalorica potrebbe assumere un minimo di 1,2 g per Kg, fino a un massimo di 2 g per Kg.
Il raggiungimento della quantità ideale può essere completato, a seconda dei casi, grazie a integratori proteici, sia solidi, sia in polvere, sia liquidi.
Per quanto riguarda le tempistiche, in genere è bene consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento.
Gli integratori proteici
Alla domanda “quali sono le proteine migliori?”, la risposta di tutti gli esperti è: “le proteine naturali, di origine animale e vegetale”.
In certi contesti, però, può essere utile aggiungere alla propria dieta gli integratori alimentari, che non devono essere considerati come sostituti dei pasti.
Chi pratica attività fisica intensa, in genere assume integratori, così come chi segue una dieta a basso contenuto calorico, o chi ancora sta recuperando le forze a seguito di un intervento o di un infortunio.
Questa tipologia di fonte proteica si può presentare in differenti maniere. Vi sono, ad esempio, le proteine in polvere, che possono essere del latte, dell’uovo oppure vegetali.
Da menzionare, inoltre, le bevande ad alto contenuto di proteine come Sant’Anna PRO, con 15 g di proteine + zinco,
Per sapere quanta acqua al giorno con proteine assumere, può essere utile consultare un nutrizionista oppure leggere con attenzione l’etichetta della bevanda.
Alimenti ricchi di proteine
Gli integratori proteici, naturalmente, non bastano da soli a garantire l’energia necessaria per mantenersi in salute e affrontare sessioni di allenamento impegnative.
Gli elementi fondamentali che forniscono nutrienti agli individui, infatti, sono prima di tutto gli alimenti. Ve ne sono alcuni ricchi di proteine, che possono essere suddivisi in due categorie: animali e vegetali.
Ecco un elenco di una serie di cibi da inserire in una dieta sana ed equilibrata:
- Pollo;
- Tacchino;
- Manzo privo di grasso;
- Uova;
- Latte;
- Yogurt;
- Formaggio magro;
- Gamberetti;
- Calamari;
- Salmone;
- Tonno;
- Merluzzo;
- Legumi;
- Avena;
- Riso;
- Farro;
- Arachidi;
- Pistacchi;
- Mandorle;
- Noci;
- Semi di zucca;
- Tofu.
Assumendo pasti regolari e ricchi di proteine, con l’eventuale aggiunta di integratori proteici, è possibile raggiungere i propri obiettivi di massa muscolare e mantenere sano il proprio fisico anche con allenamenti intensi e che fanno consumare molta energia.