Mangiare poco e spesso: ormai gli esperti concordano nel consigliare pasti leggeri e bilanciati, da intervallare con delle merende. Due le pause da non saltare, ovvero la merenda del mattino e quella del pomeriggio, entrambe importanti sia per i bambini sia per gli adulti. Frazionare la vostra dieta quotidiana è importante per non arrivare troppo affamati ai pasti principali e di conseguenza per non mangiare porzioni troppo abbondanti, che potrebbero allungare i tempi di digestione quotidiani. Nelle prossime righe vi consigliamo anche cosa mangiare a merenda, con una selezione di ricette leggere e semplici da preparare.
LA MERENDA SANA, ALLEATA DELLA SALUTE
Suddividere i pasti durante la giornata è una sana abitudine: accanto a colazione, pranzo e cena, i tre “pilastri” dell’alimentazione quotidiana, gli esperti consigliano gli spuntini del mattino e del pomeriggio, per arrivare a un totale di cinque pasti.
I BENEFICI DI UNA MERENDA SALUTARE
- Il primo beneficio che offre questa ripartizione riguarda la distribuzione dell’energia durante tutto l’arco della giornata. Mangiando poco e spesso ci si assicura una “scorta” energetica costante senza affaticare la digestione, evitando così sonnolenza, stanchezza e altre problematiche legate a una prolungata fase digestiva.
- Il secondo vantaggio che ci offre l’inserimento di due spuntini nella dieta quotidiana è dato dal minor senso di fame che si percepisce avvicinandosi ai pasti principali. In questo modo si può ridurre l’apporto calorico complessivo e la quantità di cibo, senza particolari sforzi.
Dal punto di vista strettamente organico, le persone che consumano più pasti al giorno, sottoposte a valutazioni cliniche, hanno mostrato livelli di glicemia, insulina e colesterolemia più bassi, un minor peso corporeo connesso a un indice di massa grassa inferiore e una migliore tolleranza al glucosio. Tutti questi fattori delineano un quadro di salute generale migliore, ed evidenziano un minore rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Infine, la merenda aiuta anche l’umore.
Uno spuntino sano e buono incide sul benessere, migliorando l’attenzione, la capacità di concentrazione, le performance fisiche: ecco perché la merenda è così importante, soprattutto per i bambini e per chi pratica sport. Ma non dimentichiamoci gli adulti, spesso sottoposti ad alti livelli di stress: una merenda preparata a dovere aiuta a rilassarsi e a ridurre il nervosismo, concedendosi un momento di benessere rigenerante.
QUALI ALIMENTI SCEGLIERE PER UNA MERENDA IDEALE
Scegliere gli alimenti giusti è importante per preparare una merenda gustosa e sana. Al primo posto naturalmente ci sono frutta e ortaggi che, con il loro apporto di vitamine e sali minerali, sono un vero toccasana per l’organismo e aiutano la corretta assimilazione dei nutrienti.
Una macedonia, un frutto fresco o un pinzimonio rappresentano spuntini ideali.
Sì anche alla frutta secca e alla frutta disidratata: la prima aiuta a combattere il senso di fame ed è una preziosa fonte di fibre insolubili, minerali e proteine (le noci possiedono anche grassi mono e polinsaturi), mentre la frutta disidratata invece, mantenendo inalterati i nutrienti per via del metodo naturale di essiccazione a cui è sottoposta, è ricca di fruttosio e glucosio e mantiene le sue proprietà nutritive inalterate. Per questo è l’ideale dopo le ore di gioco intenso dei bambini o dopo un allenamento, come anche per lo spuntino di metà mattinata.
Molto importanti sono anche i carboidrati, che funzionano da carburante per l’organismo. Combinando zuccheri e amidi, offrono energia immediata e a lento rilascio, coprendo il fabbisogno dell’organismo per diverse ore. Attenzione però a privilegiare carboidrati semplici e sani come pane artigianale e prodotti da forno non industriali, senza conservanti e senza l’aggiunta di troppi grassi. Se possibile, meglio preferire farine integrali e alternare il grano ad altri cereali come il riso, il farro, la segale o il grano saraceno.
Altro accorgimento utile è alternare spuntini dolci e salati. Per i bambini, è importante imparare ad apprezzare gusti e consistenze diverse. Si possono preparare in casa dei biscotti soffici con frutta secca per lo spuntino della mattina e un piccolo sandwich con formaggio fresco e pomodoro per il pomeriggio, oppure una fetta di pane integrale con un pezzetto di cioccolata fondente al mattino e un piccolo frutto, a cui seguiranno una macedonia di frutta da mescolare ad uno yogurt nel pomeriggio, o ancora dei bastoncini di carota e finocchio da accompagnare con della frutta secca per il mattino (ottime mandorle, noci ma anche nocciole e anacardi) e una fetta di torta alle carote preparata in casa per il pomeriggio. Le possibilità sono infinite, l’importante è tenere sempre conto di alcuni fattori:
- genuinità degli alimenti
- freschezza
- varietà degli ingredienti
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- Ciambella all’acqua
Il ciambellone all’acqua è un dolce molto morbido e semplice da preparare, perfetto per la prima colazione della famiglia, ma anche per una merenda pomeridiana leggera. Perfetta per tutti quelli che sono intolleranti o allergici o che seguono una dieta. Da tenere presente che nella ricetta sono sempre presenti zucchero e farina.
- Smoothie
Lo smoothie è una bevanda nutriente per una merenda dietetica a base di frutta o verdura, caratterizzato da una consistenza densa e ricco di vitamine. La parola “smooth” significa leggero, un termine che descrive perfettamente questa ricetta. Viene servito con cubetti di ghiaccio e differisce sia dai frullati che dai milkshake in quanto non viene preparato con latte o gelato e panna. Non va confuso con i centrifugati poiché la frutta non viene estratta a freddo.
- Banana Bread
Questo delizioso e soffice plumcake è arricchito dalla polpa di banana e aromatizzato alla cannella. Una perfetta opzione per la merenda o per un brunch. Basta scaldarlo leggermente in forno e servirlo con una confettura per ottenere un pasto goloso. È semplice e rapido da preparare, oltre ad essere una soluzione perfetta per utilizzare le banane mature che spesso finiscono dimenticate nel cestino della frutta.
- Granola home made
Tra le merende fatte in case, la granola è un’opzione gustosa e salutare per spezzare la fame prima di pranzo o prima di cena. È un mix croccante di cereali, frutta secca e disidratata conditi con il miele. Per il suo apporto energetico rappresenta un’ottima scelta per una merenda energetica e nutriente, che può essere servita con latte o yogurt.
- Muffin ai mirtilli con gocce di cioccolato
I muffin cioccolato e mirtilli sono una ricetta stuzzicante per una merenda sfiziosa e leggera. Facili da preparare, si ispirano alla tradizione inglese dei Blueberry Muffin, dei soffici e golosi dolcetti monoporzione. L’aggiunta delle gocce di cioccolato è il tocco in più che stregherà anche i bambini!
- Cookies all’avena con gocce di cioccolato e meringhe
I biscotti sono una deliziosa preparazione di piccola pasticceria, che appaga il palato di grandi e piccini. I cookies all’avena con gocce di cioccolato e meringhe hanno un gusto unico, perfetto per una merenda gustosa ma non pesante.
- Pancakes coniglietto pasquale
La Pasqua è una festività che evoca molte immagini e simboli, tra cui pulcini, uova, fiori e colori pastello, galline e molto altro. Tuttavia, il simbolo più amato è sicuramente quello del coniglietto pasquale, chiamato Easter Bunny negli Stati Uniti e coniglio di primavera in altre parti del mondo. Per rendere la merenda pasquale (magari all’aria aperta) ancora più divertente, perché non preparare dei pancakes a forma di coniglietto?
- Castagnole di carnevale
Le castagnole sono un dolce tradizionale del periodo di Carnevale, insieme ad altre deliziose prelibatezze come le chiacchiere. Possono essere preparate in pochi minuti utilizzando solo alcuni ingredienti semplici. Consigliato mangiarle calde, perché solo così restano croccanti, ma anche fredde sono sempre gustose. Dopo la frittura, basta spolverarle con dello zucchero a velo et voilà: una tira l’altra!
COSA BERE A MERENDA
La scelta delle bevande che accompagnano le merende è di pari importanza rispetto agli alimenti. Al primo posto naturalmente c’è l’acqua, che regola il fabbisogno idrico senza aggiungere calorie al pasto. Un’acqua leggera e con poco sodio come Acqua Sant’Anna è l’ideale per il consumo quotidiano ed è indicata per tutte le età, perciò non deve mai mancare durante i pasti, piccoli o grandi che siano. Accanto all’acqua, possiamo inserire altre bevande che contribuiscono al benessere dell’organismo, come succhi di frutta e thè (meglio se deteinati).